Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm: Nguyên nhân và cách cải thiện

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng, duy trì hoạt động của não bộ và hỗ trợ sức khỏe thể chất, tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ ngon suốt đêm. Nhiều người thường xuyên thức giấc vào lúc nửa đêm, khó ngủ lại hoặc tỉnh dậy quá sớm dù cơ thể vẫn còn mệt mỏi. Tình trạng này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng và chất lượng cuộc sống.

Trên thực tế, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm có thể liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ hoặc những vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, tiểu đêm và đau mạn tính. Việc xác định nguyên nhân có ý nghĩa quan trọng bởi không phải mọi trường hợp thức giấc ban đêm đều được xem là mất ngủ bệnh lý.

Vậy vì sao đang ngủ lại thường xuyên thức giấc, tình trạng này có nguy hiểm không và làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ? Hãy cùng Nhà thuốc Wellcare tìm hiểu những nguyên nhân thường gặp, dấu hiệu cần chú ý và các biện pháp chăm sóc giấc ngủ khoa học.

Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm là gì?

Tỉnh giấc giữa đêm và những dấu hiệu cần lưu ý khi giấc ngủ bị gián đoạn.

Tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng người đang ngủ thức dậy trong một khoảng thời gian trước khi tiếp tục giấc ngủ hoặc không thể ngủ lại.

Trong một đêm, cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ, bao gồm các giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ không diễn ra liên tục ở một độ sâu cố định mà thay đổi theo từng chu kỳ.

Trong quá trình chuyển đổi giữa các giai đoạn ngủ, những lần thức giấc ngắn có thể xảy ra. Một số người thậm chí không nhớ rằng mình đã tỉnh dậy trong đêm.

Vì vậy, thức giấc một vài lần không nhất thiết là dấu hiệu bất thường. Vấn đề cần được quan tâm khi người bệnh thường xuyên tỉnh giấc, mất nhiều thời gian để ngủ lại hoặc cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và giảm khả năng hoạt động vào ban ngày.

Theo Viện Quốc gia về Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI), khó duy trì giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy quá sớm là những biểu hiện có thể gặp ở người mắc chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, để xác định một người mắc rối loạn mất ngủ, bác sĩ cần đánh giá thêm tần suất, thời gian kéo dài, điều kiện ngủ và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Phân biệt tỉnh giấc sinh lý và mất ngủ giữa đêm

Không phải mọi trường hợp thức giấc ban đêm đều cần điều trị. Việc phân biệt những thay đổi bình thường của giấc ngủ với tình trạng mất ngủ giúp tránh lo lắng và sử dụng thuốc không cần thiết.

Phân biệt tỉnh giấc sinh lý, mất ngủ giữa đêm và mất ngủ mạn tính.

1. Tỉnh giấc ngắn trong quá trình ngủ

Trong một đêm, người khỏe mạnh có thể thức giấc ngắn giữa các chu kỳ ngủ hoặc khi có tiếng động nhẹ từ môi trường.

Nếu người đó dễ dàng ngủ lại, tổng thời gian ngủ vẫn đáp ứng nhu cầu và ban ngày không bị ảnh hưởng đáng kể, hiện tượng này thường không phải vấn đề nghiêm trọng.

Tuổi tác cũng có thể ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ. Ở người lớn tuổi, giấc ngủ thường trở nên nông hơn và dễ bị gián đoạn hơn so với khi còn trẻ.

Tuy nhiên, những thay đổi theo tuổi không có nghĩa tình trạng mất ngủ kéo dài là điều bắt buộc phải chấp nhận.

2. Mất ngủ duy trì giấc ngủ

Mất ngủ duy trì giấc ngủ là tình trạng thường xuyên thức dậy trong đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại.

Người bệnh có thể ngủ được lúc đầu nhưng tỉnh dậy sau vài giờ, sau đó nằm trằn trọc trong thời gian dài.

Một số người còn có cảm giác lo lắng khi nhìn đồng hồ, suy nghĩ về công việc hoặc sợ rằng mình sẽ không ngủ đủ giấc.

Nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần và ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày, cần được đánh giá để xác định nguyên nhân.

3. Mất ngủ mạn tính

Theo phân loại thường được sử dụng trong y học giấc ngủ, mất ngủ mạn tính có thể được xem xét khi các triệu chứng khó bắt đầu ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm xuất hiện ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và ảnh hưởng đến chức năng ban ngày, dù người bệnh có đủ cơ hội và điều kiện để ngủ.

Tuy nhiên, việc chẩn đoán còn cần xem xét những rối loạn giấc ngủ khác, thuốc và tình trạng bệnh lý đi kèm.

Không nên tự chẩn đoán mất ngủ mạn tính chỉ vì đã thức giấc vài đêm liên tiếp. Việc theo dõi thời gian, tần suất và những triệu chứng liên quan sẽ giúp đánh giá chính xác hơn.

Những nguyên nhân thường gặp khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm

Tình trạng thức giấc ban đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số liên quan đến thói quen sinh hoạt, trong khi những nguyên nhân khác cần được đánh giá và điều trị y tế.

Nguyên nhân thường gặp khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm

1. Căng thẳng và lo âu kéo dài

Căng thẳng là một trong những yếu tố thường gặp ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ.

Khi cơ thể phải đối mặt với áp lực công việc, học tập hoặc những vấn đề trong cuộc sống, hệ thần kinh có thể duy trì trạng thái cảnh giác cao hơn bình thường.

Điều này khiến người bệnh khó thư giãn hoàn toàn, dễ thức giấc trước những kích thích nhỏ hoặc tỉnh dậy rồi tiếp tục suy nghĩ về các vấn đề đang lo lắng.

Một số biểu hiện có thể đi kèm gồm:

• Thức giấc giữa đêm và khó ngừng suy nghĩ.
• Cảm giác căng thẳng hoặc hồi hộp khi nằm trên giường.
• Khó ngủ lại dù cơ thể vẫn mệt.
• Thường xuyên nhìn đồng hồ để kiểm tra thời gian.
• Lo lắng về việc không ngủ đủ và ảnh hưởng đến ngày hôm sau.

Nếu tình trạng kéo dài, nỗi lo về giấc ngủ có thể trở thành yếu tố tiếp tục duy trì mất ngủ, ngay cả khi áp lực ban đầu đã giảm.

2. Sử dụng caffeine hoặc nicotine

Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ.

Chất này có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác. Ở những người nhạy cảm, caffeine có thể gây khó ngủ hoặc làm giấc ngủ trở nên nông hơn, ngay cả khi được sử dụng từ buổi chiều.

Nicotine cũng có tác dụng kích thích và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Người sử dụng thuốc lá hoặc các sản phẩm chứa nicotine có thể gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục.

Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào liều lượng, thời điểm sử dụng và khả năng chuyển hóa của từng người.

Vì vậy, nếu thường xuyên thức giấc vào ban đêm, nên xem xét thói quen sử dụng caffeine và nicotine trong ngày.

3. Uống rượu bia trước khi ngủ

Một số người cho rằng uống rượu bia giúp dễ ngủ hơn vì có thể tạo cảm giác buồn ngủ và thư giãn lúc đầu.

Tuy nhiên, rượu có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, khiến giấc ngủ bị phân mảnh và tăng khả năng thức giấc trong nửa sau của đêm.

Rượu bia còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng ngáy và ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ ở những người có nguy cơ.

Vì vậy, không nên sử dụng rượu bia như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ.

4. Môi trường phòng ngủ không phù hợp

Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ và sự thoải mái của giường ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ.

Phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến người ngủ cảm thấy khó chịu và thức giấc.

Tương tự, tiếng xe cộ, tiếng tivi, ánh sáng từ ngoài cửa sổ hoặc thông báo điện thoại cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt ở người nhạy cảm với những kích thích bên ngoài.

Việc sử dụng điện thoại ngay sau khi tỉnh giấc có thể khiến người bệnh tỉnh táo hơn, từ đó làm tăng thời gian cần thiết để ngủ lại.

5. Tiểu đêm nhiều lần

Tiểu đêm là tình trạng phải thức dậy để đi tiểu trong thời gian ngủ.

Một số người có thể tiểu đêm do uống nhiều nước gần giờ ngủ hoặc sử dụng đồ uống chứa caffeine vào buổi tối.

Tuy nhiên, tiểu đêm thường xuyên cũng có thể liên quan đến bàng quang tăng hoạt, bệnh tuyến tiền liệt, đái tháo đường, sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc những bệnh lý khác.

Đặc biệt, ngưng thở khi ngủ cũng có thể liên quan đến tình trạng thức dậy nhiều lần để đi tiểu.

Nếu tiểu đêm tái diễn thường xuyên, người bệnh cần được đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ tự giảm lượng nước uống cả ngày.

6. Ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ

Ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ là tình trạng đường hô hấp trên bị hẹp hoặc tắc nghẽn lặp lại trong lúc ngủ, khiến hơi thở giảm hoặc tạm ngừng.

Những đợt gián đoạn hô hấp có thể khiến não tạo ra phản ứng thức tỉnh ngắn để khôi phục đường thở. Người bệnh đôi khi không nhớ mình đã thức giấc nhưng vẫn cảm thấy ngủ không sâu hoặc mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Một số dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ gồm:

• Ngáy to thường xuyên.
• Người ngủ cùng nhận thấy có lúc ngừng thở.
• Tỉnh giấc kèm cảm giác nghẹt thở hoặc hổn hển.
• Đau đầu vào buổi sáng.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
• Khó tập trung hoặc giảm tỉnh táo.
• Thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.

Theo NHLBI, ngưng thở khi ngủ cần được đánh giá và điều trị vì có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Người có các biểu hiện nghi ngờ không nên chỉ sử dụng thuốc ngủ để giải quyết triệu chứng thức giấc.

7. Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên là tình trạng xuất hiện cảm giác khó chịu ở chân kèm thôi thúc phải cử động chân, thường tăng khi nghỉ ngơi và rõ hơn vào buổi tối.

Người bệnh có thể mô tả cảm giác như kiến bò, châm chích, căng tức hoặc bứt rứt ở hai chân.

Các triệu chứng thường giảm tạm thời khi đi lại hoặc cử động, nhưng có thể tái xuất hiện khi nằm xuống.

Tình trạng này có thể khiến người bệnh khó bắt đầu ngủ hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.

Hội chứng chân không yên có thể liên quan đến thiếu sắt, một số bệnh lý hoặc thuốc, vì vậy cần được đánh giá đúng nguyên nhân.

8. Đau mạn tính và các bệnh lý cơ thể

Đau lưng, đau khớp, đau thần kinh hoặc những tình trạng đau kéo dài có thể khiến người bệnh khó duy trì một tư thế thoải mái khi ngủ.

Ngoài ra, những bệnh lý gây ho về đêm, khó thở, trào ngược dạ dày thực quản hoặc ngứa da cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Ví dụ, người bị trào ngược có thể thức dậy do cảm giác nóng rát sau xương ức, ho hoặc khó chịu vùng họng.

Người mắc bệnh hô hấp có thể tỉnh giấc do ho, khò khè hoặc khó thở.

Trong những trường hợp này, việc giải quyết nguyên nhân gây khó chịu thường quan trọng hơn việc chỉ cố gắng kéo dài thời gian ngủ.

9. Thay đổi nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh

Ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự biến động hormone có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Những triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, hồi hộp hoặc thay đổi tâm trạng có thể khiến người bệnh thức giấc nhiều lần.

Ngoài ra, nguy cơ ngưng thở khi ngủ cũng có thể thay đổi theo tuổi và tình trạng nội tiết.

Nếu tình trạng ngủ không sâu đi kèm bốc hỏa, kinh nguyệt thay đổi hoặc các triệu chứng khác của giai đoạn tiền mãn kinh, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá phù hợp.

10. Một số thuốc đang sử dụng

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua tác dụng kích thích, thay đổi hoạt động thần kinh hoặc làm tăng tiểu đêm.

Ví dụ, một số thuốc thông mũi, corticosteroid, thuốc kích thích hoặc thuốc lợi tiểu có thể liên quan đến những thay đổi về giấc ngủ tùy liều lượng và thời điểm sử dụng.

Nếu tình trạng thường xuyên thức giấc xuất hiện sau khi bắt đầu dùng thuốc mới, người bệnh nên thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ.

Không tự ý ngừng thuốc đang được kê đơn, đặc biệt là thuốc điều trị tim mạch, huyết áp, bệnh nội tiết hoặc rối loạn tâm thần.

Thường xuyên tỉnh giấc vào 2–3 giờ sáng có phải dấu hiệu bệnh lý không?

Nhiều người nhận thấy mình thường tỉnh giấc vào một khung giờ tương đối cố định, chẳng hạn 2 giờ hoặc 3 giờ sáng.

Hiện tượng này có thể liên quan đến giờ đi ngủ, thời điểm diễn ra các chu kỳ ngủ, yếu tố môi trường hoặc những nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nếu người bệnh đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối, những lần thức giấc cũng có thể xuất hiện ở khoảng thời gian tương tự.

Ngoài ra, tình trạng căng thẳng hoặc lo lắng về việc tỉnh giấc đúng giờ có thể khiến người bệnh chú ý nhiều hơn đến thời điểm này.

Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học đáng tin cậy để kết luận rằng thức giấc đúng 2 giờ hoặc 3 giờ sáng là dấu hiệu đặc hiệu của bệnh gan, phổi hoặc một cơ quan nội tạng cụ thể.

Để tìm nguyên nhân, cần xem xét toàn bộ đặc điểm giấc ngủ, triệu chứng đi kèm và tình trạng sức khỏe thay vì chỉ dựa vào thời điểm thức giấc.

Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm có nguy hiểm không?

Một vài lần thức giấc ngắn thường không gây ảnh hưởng nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn và không bảo đảm thời gian hoặc chất lượng cần thiết, người bệnh có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.

1. Gây mệt mỏi và giảm khả năng tập trung

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi năng lượng và hoạt động nhận thức.

Khi ngủ không đủ hoặc giấc ngủ liên tục bị gián đoạn, người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm tỉnh táo và khó duy trì sự chú ý trong công việc.

Một số người còn gặp khó khăn khi ghi nhớ thông tin hoặc thực hiện những nhiệm vụ cần phản ứng nhanh.

2. Ảnh hưởng đến tâm trạng

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng cảm giác cáu gắt, lo lắng hoặc khó kiểm soát cảm xúc.

Ngược lại, những vấn đề sức khỏe tinh thần cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ, tạo thành mối liên hệ hai chiều.

Nếu mất ngủ đi kèm khí sắc trầm buồn, mất hứng thú hoặc lo âu kéo dài, người bệnh nên được đánh giá toàn diện.

3. Làm tăng nguy cơ tai nạn

Buồn ngủ vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến thời gian phản ứng, khả năng tập trung và sự tỉnh táo.

Điều này đặc biệt đáng chú ý ở người thường xuyên lái xe, vận hành máy móc hoặc làm việc trong môi trường cần độ chính xác cao.

Nếu cảm thấy buồn ngủ đến mức khó duy trì tỉnh táo, không nên tiếp tục lái xe hoặc thực hiện những hoạt động có nguy cơ tai nạn.

4. Liên quan đến những vấn đề sức khỏe lâu dài

Tình trạng thiếu ngủ hoặc mất ngủ kéo dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp và các khó khăn về sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, những mối liên hệ này không có nghĩa việc tỉnh giấc một vài lần trong đêm sẽ trực tiếp gây ra các bệnh lý nghiêm trọng.

Điều quan trọng là đánh giá mức độ thiếu ngủ, nguyên nhân và ảnh hưởng thực tế đối với từng người.

10 cách cải thiện tình trạng thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm

Việc cải thiện giấc ngủ nên bắt đầu bằng những điều chỉnh phù hợp với nguyên nhân và thói quen sinh hoạt.

Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ có thể hỗ trợ người có triệu chứng nhẹ hoặc ngắn hạn. Tuy nhiên, đối với mất ngủ mạn tính, những thay đổi này thường cần được kết hợp với phương pháp điều trị chuyên biệt.

1. Duy trì giờ thức dậy ổn định

Một trong những nguyên tắc quan trọng để điều hòa nhịp sinh học là duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày.

Việc ngủ nướng quá lâu sau một đêm mất ngủ có thể làm thay đổi nhịp ngủ – thức và khiến người bệnh khó buồn ngủ vào tối hôm sau.

Nên cố gắng duy trì giờ thức dậy nhất quán, kể cả vào cuối tuần, đồng thời điều chỉnh giờ đi ngủ phù hợp với nhu cầu.

2. Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ

Một số người có thói quen lên giường rất sớm với hy vọng ngủ được nhiều hơn.

Tuy nhiên, nếu chưa buồn ngủ, việc nằm trên giường quá lâu có thể khiến người bệnh trằn trọc và hình thành sự liên hệ giữa giường ngủ với trạng thái tỉnh táo, lo lắng.

Vì vậy, nên lựa chọn thời điểm lên giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ thay vì cố ép mình ngủ đúng một giờ cố định.

3. Tránh sử dụng điện thoại khi tỉnh giấc

Khi thức giấc giữa đêm, việc kiểm tra điện thoại, đọc tin tức hoặc xem mạng xã hội có thể khiến não bộ tỉnh táo hơn.

Ánh sáng màn hình và nội dung kích thích còn có thể ảnh hưởng đến khả năng quay lại giấc ngủ.

Nếu tỉnh giấc, nên hạn chế nhìn màn hình và tránh liên tục kiểm tra thời gian.

4. Tạo môi trường phòng ngủ phù hợp

Phòng ngủ nên được duy trì ở nhiệt độ dễ chịu, đủ tối và yên tĩnh.

Có thể sử dụng rèm chắn sáng hoặc những biện pháp giảm tiếng ồn nếu môi trường xung quanh thường xuyên gây gián đoạn giấc ngủ.

Giường, gối và chăn cũng cần phù hợp với nhu cầu của từng người.

Không có một mức nhiệt độ phòng duy nhất tối ưu cho tất cả mọi người, nhưng cần tránh môi trường quá nóng hoặc quá lạnh.

5. Hạn chế caffeine vào cuối ngày

Người thường xuyên tỉnh giấc nên xem xét thời điểm sử dụng cà phê, trà đặc và nước tăng lực.

Do tác dụng của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ, nên tránh sử dụng gần giờ ngủ. Những người nhạy cảm có thể cần ngừng caffeine từ đầu buổi chiều.

Nếu nghi ngờ caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ, có thể thử giảm lượng sử dụng và theo dõi sự thay đổi trong vài tuần.

6. Không dùng rượu bia để dễ ngủ

Mặc dù rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu, nó thường làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ thức giấc về sau.

Đặc biệt, người có biểu hiện ngáy to hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ nên tránh sử dụng rượu bia gần giờ ngủ.

7. Điều chỉnh lượng nước uống vào buổi tối

Nếu thường xuyên thức dậy để đi tiểu, người bệnh có thể xem xét giảm lượng nước uống quá nhiều ngay trước khi ngủ, đồng thời duy trì đủ nước trong ngày.

Nên hạn chế đồ uống chứa caffeine hoặc rượu bia vào buổi tối nếu chúng làm tăng tiểu đêm.

Tuy nhiên, không nên cố nhịn uống nước kéo dài hoặc tự hạn chế dịch quá mức.

Nếu tiểu đêm thường xuyên kèm khát nhiều, tiểu buốt, phù chân hoặc những triệu chứng khác, cần được thăm khám để tìm nguyên nhân.

8. Duy trì vận động và tiếp xúc ánh sáng ban ngày

Hoạt động thể chất đều đặn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Những hình thức vận động như đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục phù hợp có thể giúp cơ thể duy trì nhịp sinh hoạt ổn định.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đặc biệt buổi sáng, cũng góp phần hỗ trợ đồng hồ sinh học.

Tuy nhiên, nếu tập luyện cường độ mạnh sát giờ ngủ khiến cơ thể tỉnh táo, nên điều chỉnh thời điểm vận động.

9. Thực hiện hoạt động thư giãn trước giờ ngủ

Một khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ có thể giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi.

Người bệnh có thể lựa chọn đọc sách, nghe âm thanh nhẹ nhàng, thực hiện bài tập thở chậm hoặc những hoạt động không gây kích thích mạnh.

Không nên cố gắng ép cơ thể phải ngủ ngay sau khi bắt đầu thư giãn, bởi áp lực phải ngủ có thể khiến người bệnh lo lắng hơn.

10. Không cố nằm trên giường quá lâu khi không ngủ được

Nếu tỉnh giấc và không thể ngủ lại, việc tiếp tục nằm trên giường trong trạng thái căng thẳng có thể khiến giấc ngủ khó quay trở lại.

Trong phương pháp kiểm soát kích thích của liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ, người bệnh có thể được hướng dẫn tạm rời giường khi không ngủ được, thực hiện hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng dịu rồi quay lại giường khi buồn ngủ.

Không cần liên tục nhìn đồng hồ hoặc áp dụng một mốc thời gian cứng nhắc.

Phương pháp này cần được điều chỉnh phù hợp với người cao tuổi có nguy cơ té ngã, người gặp khó khăn khi di chuyển và những người có vấn đề sức khỏe đặc biệt.

Những sai lầm khiến tình trạng mất ngủ giữa đêm kéo dài

Một số thói quen xuất phát từ mong muốn ngủ nhiều hơn có thể vô tình làm rối loạn nhịp ngủ – thức.

1. Ngủ bù quá nhiều vào ban ngày

Sau một đêm ngủ kém, nhiều người cố gắng ngủ bù trong thời gian dài vào ban ngày.

Tuy nhiên, ngủ ngày quá lâu hoặc quá muộn có thể làm giảm áp lực buồn ngủ vào buổi tối.

Với người đang gặp khó khăn duy trì giấc ngủ ban đêm, cần xem xét thời gian và thời điểm ngủ trưa. Không nên mặc định mọi giấc ngủ ngắn đều có hại, nhưng cần điều chỉnh nếu chúng làm tình trạng mất ngủ nặng hơn.

2. Liên tục kiểm tra đồng hồ

Việc nhìn đồng hồ mỗi khi thức giấc có thể khiến người bệnh lo lắng về số giờ ngủ còn lại.

Những suy nghĩ như “chỉ còn vài tiếng nữa phải dậy” đôi khi làm tăng căng thẳng và khiến việc ngủ lại khó khăn hơn.

Có thể đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn để hạn chế thói quen này.

3. Cố đi ngủ quá sớm

Đi ngủ quá sớm khi chưa buồn ngủ có thể làm tăng thời gian nằm thức trên giường.

Việc duy trì thời gian trên giường quá dài so với nhu cầu ngủ thực tế đôi khi khiến giấc ngủ bị phân mảnh.

Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là lên giường sớm mà còn là xây dựng lịch ngủ phù hợp với nhịp sinh học và nhu cầu cá nhân.

4. Tự ý sử dụng thuốc ngủ kéo dài

Một số thuốc có thể giúp ngủ nhanh hơn hoặc kéo dài giấc ngủ trong những tình huống phù hợp. Tuy nhiên, việc sử dụng không đúng chỉ định có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng tập trung, té ngã hoặc lệ thuộc thuốc, tùy nhóm thuốc.

Đặc biệt, người cao tuổi và người có bệnh hô hấp cần được đánh giá thận trọng trước khi sử dụng những thuốc có tác dụng an thần.

Không tự ý tăng liều, phối hợp thuốc ngủ với rượu bia hoặc ngừng đột ngột thuốc đang sử dụng lâu dài khi chưa có hướng dẫn của bác sĩ.

5. Cho rằng ngủ không sâu là điều bình thường ở người lớn tuổi

Giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi, nhưng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt không phải tình trạng nên bỏ qua.

Người cao tuổi có thể đồng thời mắc đau mạn tính, tiểu đêm, ngưng thở khi ngủ hoặc sử dụng những thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Việc đánh giá nguyên nhân có thể giúp cải thiện tình trạng thay vì chỉ chấp nhận mất ngủ như một phần không thể thay đổi của tuổi tác.

Mất ngủ giữa đêm có cần dùng thuốc không?

Không phải mọi trường hợp thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm đều cần sử dụng thuốc.

Nếu tình trạng liên quan đến môi trường ngủ, caffeine hoặc thói quen sinh hoạt, điều chỉnh những yếu tố này có thể mang lại lợi ích.

Tuy nhiên, ở người mất ngủ kéo dài, việc thay đổi thói quen đơn thuần có thể chưa đủ.

1. Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ

Liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ, gọi là CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), là phương pháp điều trị được khuyến nghị ưu tiên cho người trưởng thành mắc mất ngủ mạn tính.

Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), CBT-I đa thành phần có bằng chứng hiệu quả đối với việc cải thiện khả năng bắt đầu ngủ, duy trì giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Phương pháp này có thể bao gồm:

• Giáo dục về cơ chế giấc ngủ: Giúp người bệnh hiểu các yếu tố điều hòa nhịp ngủ – thức.
• Kiểm soát kích thích: Tăng sự liên hệ giữa giường ngủ và giấc ngủ.
• Điều chỉnh thời gian trên giường: Hỗ trợ củng cố giấc ngủ theo kế hoạch chuyên môn.
• Kỹ thuật thư giãn: Giảm căng thẳng thể chất và tinh thần.
• Điều chỉnh suy nghĩ không phù hợp về giấc ngủ: Giảm lo lắng quá mức liên quan đến việc ngủ không đủ.

CBT-I thường được thực hiện qua nhiều buổi với chuyên gia hoặc chương trình có cấu trúc.

Đặc biệt, các kỹ thuật giới hạn thời gian trên giường không nên tự áp dụng một cách cực đoan, nhất là ở người có nguy cơ té ngã, rối loạn lưỡng cực, động kinh chưa kiểm soát hoặc công việc đòi hỏi tỉnh táo cao.

2. Thuốc điều trị mất ngủ

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể cân nhắc thuốc điều trị mất ngủ dựa trên loại triệu chứng, thời gian kéo dài, bệnh lý đi kèm và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt.

Mỗi nhóm thuốc có cơ chế tác động, lợi ích và nguy cơ khác nhau.

Việc lựa chọn thuốc cần chú ý đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người có bệnh gan thận, bệnh hô hấp hoặc đang sử dụng nhiều thuốc.

3. Có nên sử dụng melatonin khi thường xuyên thức giấc?

Melatonin là hormone có vai trò tham gia điều hòa nhịp sinh học ngày – đêm.

Các chế phẩm chứa melatonin có thể được sử dụng trong một số tình huống phù hợp, đặc biệt khi vấn đề liên quan đến nhịp sinh học. Tuy nhiên, hiệu quả đối với mất ngủ duy trì giấc ngủ không đồng nhất và không nên xem melatonin là giải pháp điều trị cho mọi trường hợp tỉnh giấc ban đêm.

Việc sử dụng cần cân nhắc liều lượng, thời điểm dùng, chất lượng chế phẩm và những yếu tố sức khỏe liên quan.

Không tự ý sử dụng kéo dài hoặc dùng cho trẻ em khi chưa được nhân viên y tế hướng dẫn.

Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm cần kiểm tra những gì?

Không phải người bị mất ngủ nào cũng cần thực hiện nhiều xét nghiệm. Việc đánh giá thường bắt đầu từ bệnh sử, lịch sinh hoạt và các triệu chứng liên quan.

1. Khai thác thói quen ngủ và tình trạng sức khỏe

Bác sĩ có thể hỏi về giờ đi ngủ, thời gian để ngủ được, số lần tỉnh giấc, thời gian thức trong đêm và giờ thức dậy.

Ngoài ra, những yếu tố như công việc theo ca, tình trạng căng thẳng, caffeine, rượu bia và thuốc đang sử dụng cũng có thể được xem xét.

Các triệu chứng như ngáy to, khó thở, đau mạn tính, tiểu đêm hoặc bốc hỏa có thể giúp định hướng nguyên nhân.

2. Ghi nhật ký giấc ngủ

Nhật ký giấc ngủ có thể giúp theo dõi những thay đổi trong khoảng 1–2 tuần hoặc theo thời gian được bác sĩ hướng dẫn.

Những thông tin hữu ích gồm:

• Thời điểm lên giường.
• Thời điểm ước tính bắt đầu ngủ.
• Số lần và thời gian thức giấc trong đêm.
• Giờ thức dậy buổi sáng.
• Thời gian ngủ trưa.
• Lượng caffeine hoặc rượu bia sử dụng.
• Mức độ buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.

Nhật ký này giúp nhận biết những yếu tố liên quan đến giấc ngủ và hỗ trợ xây dựng kế hoạch điều trị.

3. Đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ

Nếu người bệnh ngáy to, có những cơn ngừng thở được người khác quan sát, thức giấc vì nghẹt thở hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày, bác sĩ có thể cân nhắc đánh giá ngưng thở khi ngủ.

Trong những trường hợp phù hợp, người bệnh có thể được chỉ định đo đa ký hô hấp hoặc đa ký giấc ngủ.

Các xét nghiệm này giúp đánh giá những bất thường về hô hấp và những chỉ số khác trong khi ngủ.

4. Xét nghiệm máu theo triệu chứng

Một số xét nghiệm có thể được cân nhắc nếu nghi ngờ bệnh lý liên quan như rối loạn chức năng tuyến giáp, đái tháo đường, thiếu máu hoặc thiếu sắt ở người có hội chứng chân không yên.

Tuy nhiên, không cần thực hiện xét nghiệm hormone, vitamin hoặc vi chất một cách thường quy cho tất cả người có biểu hiện mất ngủ.

5. Đánh giá sức khỏe tinh thần

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm có thể đi kèm mất ngủ hoặc làm triệu chứng trở nên nặng hơn.

Khi cần thiết, bác sĩ có thể đánh giá tình trạng tâm lý và đề xuất phương pháp hỗ trợ phù hợp.

Điều quan trọng là nhận diện và xử trí những vấn đề đang ảnh hưởng đến giấc ngủ, thay vì chỉ cố tìm cách khiến người bệnh ngủ nhanh hơn.

Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm: Khi nào cần đi khám?

Người thường xuyên thức giấc và khó ngủ lại nên đi khám nếu tình trạng kéo dài, không cải thiện sau khi điều chỉnh thói quen hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống.

Nên đi khám khi có những biểu hiện sau:

• Thường xuyên tỉnh giấc và khó ngủ lại trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
• Mệt mỏi, giảm khả năng tập trung hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày.
• Ngáy to, có người quan sát thấy ngừng thở khi ngủ hoặc thức dậy vì nghẹt thở.
• Thường xuyên tiểu đêm, đau mạn tính hoặc có triệu chứng trào ngược gây gián đoạn giấc ngủ.
• Có cảm giác bứt rứt, khó chịu ở chân tăng vào buổi tối.
• Mất ngủ đi kèm lo âu, khí sắc trầm buồn hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt.
• Đã sử dụng thuốc ngủ nhưng triệu chứng không cải thiện hoặc xuất hiện tác dụng không mong muốn.

Cần được đánh giá cấp cứu nếu xuất hiện những dấu hiệu sau:

• Khó thở nghiêm trọng hoặc đau ngực dữ dội.
• Ngất, mất ý thức hoặc rối loạn ý thức đột ngột.
• Biểu hiện yếu liệt, méo miệng hoặc khó nói đột ngột.
• Ý nghĩ hoặc hành vi tự làm hại bản thân, đặc biệt khi không thể bảo đảm an toàn.

Những triệu chứng này không nên được xem đơn thuần là biểu hiện của mất ngủ, vì có thể liên quan đến những tình trạng cần được xử trí ngay.

Câu hỏi thường gặp về tình trạng tỉnh giấc giữa đêm

1. Tại sao đang ngủ ngon lại thường xuyên tỉnh giấc?

Tình trạng này có thể liên quan đến căng thẳng, caffeine, rượu bia, nhiệt độ phòng, tiếng ồn hoặc những vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ và tiểu đêm. Việc xác định nguyên nhân cần dựa trên tần suất, triệu chứng đi kèm và mức độ ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Thường xuyên tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng có phải bị bệnh gan không?

Không có bằng chứng khoa học đáng tin cậy cho thấy thức giấc đúng 3 giờ sáng là dấu hiệu đặc hiệu của bệnh gan. Thời điểm tỉnh giấc có thể chịu ảnh hưởng bởi chu kỳ ngủ, giờ đi ngủ, căng thẳng và nhiều yếu tố khác.

3. Tỉnh giấc giữa đêm rồi không ngủ lại được có phải mất ngủ không?

Đây có thể là biểu hiện của mất ngủ duy trì giấc ngủ. Tuy nhiên, để xác định rối loạn mất ngủ, cần đánh giá tần suất, thời gian kéo dài, cơ hội ngủ và mức độ ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.

4. Thức giấc 2–3 lần mỗi đêm có bình thường không?

Một số lần thức giấc ngắn có thể xảy ra trong giấc ngủ bình thường, đặc biệt ở người lớn tuổi. Nếu dễ ngủ lại và ban ngày vẫn tỉnh táo, hiện tượng này chưa nhất thiết đáng lo. Tuy nhiên, nếu thường xuyên thức lâu hoặc cảm thấy mệt mỏi, cần tìm nguyên nhân.

5. Tại sao ngủ đủ 8 tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt?

Thời gian ngủ không phải yếu tố duy nhất quyết định chất lượng giấc ngủ. Người có ngưng thở khi ngủ, giấc ngủ phân mảnh hoặc những bệnh lý khác vẫn có thể mệt mỏi dù dành đủ thời gian trên giường.

6. Uống cà phê buổi chiều có gây thức giấc ban đêm không?

Có thể. Caffeine có thể duy trì tác dụng kích thích trong nhiều giờ và ảnh hưởng đến khả năng bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, đặc biệt ở người nhạy cảm. Nếu thường xuyên mất ngủ, nên giảm caffeine vào cuối ngày và theo dõi sự thay đổi.

7. Người lớn tuổi thường xuyên tỉnh giấc có cần điều trị không?

Người lớn tuổi có thể ngủ nông hơn và dễ thức giấc hơn, nhưng tình trạng mất ngủ kéo dài gây mệt mỏi hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt vẫn cần được đánh giá. Một số nguyên nhân như tiểu đêm, đau mạn tính, ngưng thở khi ngủ hoặc tác dụng của thuốc có thể được xử trí phù hợp.

8. Có nên uống thuốc ngủ khi thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm?

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ kéo dài. Mỗi loại thuốc có những lợi ích và nguy cơ riêng, đặc biệt ở người cao tuổi và người mắc bệnh nền. Với mất ngủ mạn tính, CBT-I thường được khuyến nghị là phương pháp điều trị ưu tiên.

9. Melatonin có giúp ngủ xuyên đêm không?

Melatonin có vai trò điều hòa nhịp sinh học và có thể hữu ích trong một số tình huống phù hợp. Tuy nhiên, hiệu quả của melatonin đối với việc duy trì giấc ngủ không giống nhau ở tất cả mọi người, và không nên xem đây là phương pháp giải quyết mọi nguyên nhân thức giấc.

10. Có nên cố nằm trên giường khi thức giấc giữa đêm không?

Nếu không thể ngủ lại và bắt đầu cảm thấy căng thẳng, người bệnh có thể được hướng dẫn tạm rời giường, thực hiện hoạt động thư giãn nhẹ rồi quay lại khi buồn ngủ. Đây là một phần của phương pháp kiểm soát kích thích trong CBT-I, cần được áp dụng phù hợp với tình trạng sức khỏe.

11. Ngưng thở khi ngủ có khiến người bệnh tỉnh giấc nhiều lần không?

Có. Những đợt tắc nghẽn đường hô hấp có thể tạo ra các phản ứng thức tỉnh ngắn, khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Người bệnh đôi khi không nhớ đã thức giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

12. Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm bao lâu thì nên đi khám?

Nếu tình trạng lặp lại nhiều lần, kéo dài trong vài tuần, không có xu hướng cải thiện hoặc ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày, nên được thăm khám. Không cần chờ đến khi mất ngủ đủ 3 tháng mới tìm hỗ trợ y tế, đặc biệt nếu có triệu chứng nghi ngờ ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh lý khác.

Kết luận

Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm có thể xuất phát từ những yếu tố quen thuộc như căng thẳng, sử dụng caffeine, rượu bia hoặc môi trường ngủ chưa phù hợp. Tuy nhiên, tình trạng này cũng có thể liên quan đến mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ, tiểu đêm, hội chứng chân không yên và những bệnh lý cần được đánh giá.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, mỗi người nên duy trì lịch ngủ – thức ổn định, hạn chế các chất kích thích gần giờ ngủ, tạo môi trường nghỉ ngơi phù hợp và tránh những thói quen khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, việc thăm khám để xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp là cần thiết. Đặc biệt, liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ là một phương pháp điều trị quan trọng, được các hướng dẫn chuyên ngành khuyến nghị ưu tiên ở người trưởng thành mắc mất ngủ mạn tính.

Hiểu đúng nguyên nhân, điều chỉnh thói quen phù hợp và tìm kiếm hỗ trợ y tế đúng thời điểm là những bước quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ, phục hồi năng lượng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. National Health Service (NHS) – Insomnia. Tài liệu về triệu chứng, nguyên nhân, chăm sóc và điều trị mất ngủ; cập nhật năm 2024.
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Insomnia: Treatment. Hướng dẫn về vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp CBT-I và điều trị mất ngủ.
3. American Academy of Sleep Medicine (AASM) – Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
4. American College of Physicians (ACP) – Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 2016.
5. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Sleep Apnea: Symptoms. Tài liệu về triệu chứng ngưng thở khi ngủ và những biểu hiện ban ngày.
6. National Health Service (NHS) – Sleep Apnoea. Hướng dẫn nhận biết ngưng thở khi ngủ, xét nghiệm và điều trị.
7. American Academy of Sleep Medicine (AASM) – Combination Treatment for Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and GRADE Assessment. Tổng quan hệ thống về các phương pháp điều trị mất ngủ, 2026.

Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc hướng dẫn điều trị của bác sĩ.

Tổng hợp thông tin – Dược sĩ Nguyễn Thị Thảo Nguyên

Nhà thuốc Wellcare – Wellcare Pharmacy cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và tư vấn sử dụng sản phẩm phù hợp với nhu cầu của từng gia đình.

Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn!

Gọi ngay 0339.455.839 hoặc truy cập Fanpage Hệ thống Nhà thuốc Wellcare để được tư vấn.