Khó ngủ, ngủ không sâu giấc và 6 cách cải thiện

Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi là những biểu hiện cho thấy chất lượng giấc ngủ có thể đang bị ảnh hưởng. Tình trạng này đôi khi xuất hiện do căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt hoặc sử dụng caffeine vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu kéo dài và ảnh hưởng đến công việc, học tập, sinh hoạt, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe cần được quan tâm. Vậy nguyên nhân nào khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc và làm thế nào để cải thiện an toàn?

Table of Contents

1. Khó ngủ, ngủ không sâu giấc là gì?

Khó ngủ, ngủ không sâu giấc là cách gọi phổ biến cho tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không mang lại cảm giác nghỉ ngơi đầy đủ. Người gặp tình trạng này có thể:

Mất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ.
Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
Thức dậy sớm hơn dự định.
Ngủ chập chờn, cảm giác giấc ngủ không liền mạch.
Thức dậy vẫn mệt mỏi, thiếu tỉnh táo.
Ban ngày dễ buồn ngủ, cáu gắt hoặc khó tập trung.

Mất ngủ có thể xuất hiện trong thời gian ngắn hoặc kéo dài. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mất ngủ mạn tính thường được xác định khi tình trạng khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên và gây ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.

Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ có thể khác nhau tùy từng người. Không nên chỉ dựa vào số giờ ngủ để đánh giá chất lượng giấc ngủ mà cần xem xét cả cảm giác tỉnh táo và khả năng hoạt động vào ban ngày.

2. Nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một số nguyên nhân thường gặp bao gồm:

2.1. Căng thẳng và áp lực tâm lý

Áp lực công việc, học tập, tài chính hoặc những vấn đề trong cuộc sống có thể khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo ngay cả khi cơ thể đã mệt mỏi. Người thường xuyên suy nghĩ trước khi ngủ có thể gặp tình trạng khó thư giãn, trằn trọc hoặc thức giấc giữa đêm. Lo lắng về việc bản thân không ngủ đủ cũng có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

2.2. Thói quen sinh hoạt chưa phù hợp

Một số thói quen có thể làm xáo trộn nhịp sinh học và khiến cơ thể khó duy trì giấc ngủ ổn định:

Thường xuyên thức khuya hoặc thay đổi giờ ngủ.
Sử dụng điện thoại, máy tính, các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ.
Ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ vào cuối buổi chiều.
Ăn quá no hoặc ăn sát giờ đi ngủ. Ít vận động vào ban ngày.
Làm việc theo ca hoặc thường xuyên thay đổi lịch sinh hoạt.

Những yếu tố này có thể khiến cơ thể khó nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.

2.3. Sử dụng caffeine, rượu bia và nicotine

Caffeine có trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác có tác dụng kích thích hệ thần kinh, làm giảm cảm giác buồn ngủ.

Rượu bia có thể khiến một số người cảm thấy dễ ngủ hơn lúc đầu, nhưng lại làm giấc ngủ kém ổn định và dễ tỉnh giấc trong đêm. Nicotine trong thuốc lá cũng có thể gây kích thích, ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Vì vậy, sử dụng các chất này gần giờ đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

2.4. Thay đổi nội tiết tố và tuổi tác

Chất lượng giấc ngủ có thể thay đổi theo độ tuổi. Người lớn tuổi thường dễ gặp tình trạng thức giấc nhiều lần hoặc ngủ sớm, thức dậy sớm hơn trước. Ở phụ nữ, những thay đổi nội tiết trong thời kỳ mang thai, sau sinh hoặc giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng có thể góp phần gây khó ngủ.

2.5. Bệnh lý và tác dụng phụ của thuốc

Một số vấn đề sức khỏe có thể làm gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn:

Đau mạn tính hoặc khó chịu về thể chất.
Trào ngược dạ dày thực quản.
Rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.
Hội chứng chân không yên.
Cường giáp.
Ngưng thở khi ngủ.

Ngoài ra, một số thuốc điều trị hoặc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu sử dụng một loại thuốc, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ. Không tự ý ngừng thuốc đang được kê đơn.

3. Khó ngủ, ngủ không sâu giấc ảnh hưởng như thế nào?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi thể chất và duy trì hoạt động của não bộ. Khi chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo, có thể gặp một số ảnh hưởng như:

3.1. Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, Ảnh hưởng đến tâm trạng

Ngủ không đủ hoặc ngủ không chất lượng có thể khiến bạn khó tập trung, phản ứng chậm và giảm hiệu suất làm việc. Một số người còn gặp tình trạng hay quên hoặc khó đưa ra quyết định. Thiếu ngủ còn có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi, cáu gắt, nhạy cảm hơn với áp lực và khó kiểm soát cảm xúc.

3.2. Giảm chất lượng cuộc sống

Tình trạng buồn ngủ ban ngày có thể ảnh hưởng đến công việc, học tập và các hoạt động thường ngày. Đặc biệt, người buồn ngủ khi lái xe hoặc vận hành máy móc có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn.

3.3. Có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe lâu dài

Mất ngủ kéo dài có mối liên hệ với nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, không nên mặc định rằng mọi trường hợp ngủ không sâu giấc đều sẽ dẫn đến bệnh lý nghiêm trọng. Điều quan trọng là xác định nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.

4. Cách cải thiện tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể bắt đầu từ những điều chỉnh trong sinh hoạt hằng ngày. Nếu tình trạng kéo dài, các biện pháp chăm sóc tại nhà không nên thay thế việc thăm khám và điều trị cần thiết.

4.1. Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.

Nếu một đêm ngủ không ngon, bạn cũng không nên ngủ bù quá nhiều vào ban ngày hoặc thay đổi giờ thức dậy liên tục.

4.2. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng từ màn hình và nội dung kích thích có thể khiến bạn khó thư giãn trước giờ ngủ.

Bạn nên:

Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính khoảng 1 giờ trước khi ngủ.
Tránh làm việc hoặc xem nội dung gây căng thẳng trên giường.
Có thể thay thế bằng việc đọc sách giấy hoặc nghe âm thanh nhẹ nhàng.

4.3. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Một số thay đổi trong ăn uống có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ:

Hạn chế cà phê, trà đặc và nước tăng lực vào buổi chiều, tối.
Tránh uống rượu bia với mục đích giúp dễ ngủ.
Không ăn quá no hoặc sử dụng thức ăn gây khó chịu sát giờ đi ngủ.
Hạn chế uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ nếu thường xuyên phải thức dậy đi vệ sinh.

Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào được chứng minh có thể giải quyết mọi nguyên nhân gây mất ngủ. Bạn nên duy trì chế độ ăn cân bằng và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

4.4. Tạo không gian ngủ thoải mái

Phòng ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu. Bạn cũng nên lựa chọn nệm, gối phù hợp để hạn chế cảm giác khó chịu khi nằm.

Nếu môi trường sống có nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng, có thể cân nhắc sử dụng rèm chắn sáng hoặc nút bịt tai phù hợp.

4.5. Tăng cường vận động vào ban ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và góp phần cải thiện giấc ngủ.

Bạn có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc các hoạt động phù hợp với thể trạng. Nên ưu tiên vận động vào ban ngày và tránh tập luyện cường độ cao quá sát giờ đi ngủ nếu điều đó khiến bạn khó thư giãn.

4.6. Thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ

Nếu thường xuyên suy nghĩ hoặc căng thẳng vào buổi tối, bạn có thể thử:

Tập hít thở chậm và sâu.
Thực hành thiền hoặc thư giãn cơ.
Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
Ghi lại những việc cần giải quyết vào ngày hôm sau để giảm suy nghĩ khi nằm trên giường.

Nếu nằm lâu mà vẫn tỉnh táo, bạn có thể rời khỏi giường, thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng trong điều kiện ánh sáng dịu và quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.

5. Khi nào khó ngủ, ngủ không sâu giấc cần đi khám?

Bạn nên trao đổi các bác sĩ nếu:

Tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc tái diễn thường xuyên.
Đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt nhưng giấc ngủ không cải thiện.
Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt.
Thường xuyên thức giấc vì đau, khó thở hoặc cảm giác khó chịu.
Có biểu hiện lo âu, buồn bã kéo dài hoặc thay đổi tâm trạng rõ rệt.

Đặc biệt, nếu bạn ngáy to, có những khoảng ngừng thở khi ngủ hoặc thường xuyên thức dậy trong trạng thái hụt hơi, nên đi khám để được đánh giá nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Nếu xuất hiện ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc có nguy cơ gây nguy hiểm cho bản thân, cần tìm kiếm hỗ trợ y tế khẩn cấp. Bác sĩ có thể khai thác lịch sử giấc ngủ, các bệnh lý đang mắc, thuốc đang sử dụng và chỉ định thăm dò khi cần thiết để xác định nguyên nhân.

6. Câu hỏi thường gặp về tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc

6.1. Khó ngủ, ngủ không sâu giấc có phải là mất ngủ không?

Khó đi vào giấc ngủ, thường xuyên tỉnh giấc hoặc thức dậy quá sớm có thể là những biểu hiện của mất ngủ. Tuy nhiên, cần xem xét tần suất, thời gian kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày để đánh giá tình trạng cụ thể.

6.2. Người trưởng thành nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?

Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy độ tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe. Bên cạnh thời lượng, chất lượng giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy cũng rất quan trọng.

6.3. Uống cà phê buổi chiều có gây khó ngủ không?

Có thể. Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh và có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi sử dụng. Vì vậy, người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế cà phê, trà đặc và nước tăng lực vào buổi chiều, tối.

6.4. Có nên tự mua thuốc ngủ khi thường xuyên mất ngủ không?

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ. Một số thuốc có thể gây buồn ngủ vào ngày hôm sau, tương tác với thuốc khác hoặc dẫn đến phụ thuộc nếu sử dụng không phù hợp. Người mất ngủ kéo dài cần được đánh giá nguyên nhân và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.

6.5. Ngủ không sâu giấc có nên tự bổ sung melatonin không?

Melatonin có vai trò trong điều hòa chu kỳ ngủ – thức, nhưng không phải giải pháp phù hợp cho tất cả trường hợp mất ngủ. Hiệu quả có thể phụ thuộc vào nguyên nhân và thời điểm sử dụng.

Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, một số người trưởng thành có thể cân nhắc tìm hiểu sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ phù hợp. Nano Melatonin Wellcare là thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thành phần Nano Melatonin 2,3 mg, Nano Rutin 16 mg và Vitamin B6 0,5 mg trong mỗi viên, sản phẩm hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn, được sử dụng cho người từ 18 tuổi.

Người dùng cần đọc kỹ thông tin trên nhãn và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu đang dùng thuốc, có bệnh lý nền hoặc thuộc nhóm cần thận trọng khi bổ sung melatonin.

Tham khảo sản phẩm: Nano Melatonin Wellcare – Hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp ngủ ngon

Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Kết luận

Khó ngủ, ngủ không sâu giấc có thể xuất phát từ căng thẳng, thói quen sinh hoạt, chất kích thích hoặc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Duy trì giờ ngủ ổn định, hạn chế caffeine, tạo môi trường ngủ phù hợp và thư giãn trước khi ngủ là những bước có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên thăm khám để được xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

Wellcare Pharmacy khuyến khích bạn chủ động chăm sóc giấc ngủ và tham khảo ý kiến dược sĩ khi cần tìm hiểu về thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ sức khỏe. Không tự ý dùng thuốc ngủ hay sản phẩm hỗ trợ kéo dài khi chưa được tư vấn.

Nhà thuốc Wellcare – An tâm chăm sóc sức khỏe gia đình bạn.

Tài liệu tham khảo

National Institutes of Health (NIH) – Insomnia: https://health.nih.gov/health-topics-a-z/insomnia
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Insomnia Treatment: https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
NHS – Insomnia: https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
American Academy of Sleep Medicine – Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults: https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
American College of Physicians – Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: https://doi.org/10.7326/M15-2175

Nội dung nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc hướng dẫn điều trị của bác sĩ.

Tổng hợp thông tin – Dược sĩ Nguyễn Hồng Châu

Nhà thuốc Wellcare – Wellcare Pharmacy cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, bổ sung vitamin và khoáng chất cho bé.

Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn!

📞 Gọi ngay 0339.455.839 hoặc truy cập Fanpage Hệ thống Nhà thuốc Wellcare để nhận tư vấn miễn phí!