Ăn nhiều đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Đường là thành phần quen thuộc trong chế độ ăn uống hằng ngày, có mặt trong nhiều món ăn và thức uống như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, cà phê và thực phẩm chế biến sẵn. Vị ngọt khiến những món ăn này trở nên hấp dẫn, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài, lượng đường dư thừa có thể góp phần gây tăng cân, sâu răng và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý chuyển hóa.

Điều đáng chú ý là đường không chỉ có trong những món ăn có vị ngọt rõ rệt. Nhiều thực phẩm được sử dụng thường xuyên như sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng hoặc nước sốt đóng chai cũng có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Vì vậy, việc kiểm soát lượng đường cần bắt đầu từ hiểu đúng các nguồn đường trong khẩu phần.

Vậy ăn nhiều đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào, mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu đường và làm sao để giảm đường mà vẫn bảo đảm dinh dưỡng? Hãy cùng Nhà thuốc Wellcare tìm hiểu những tác động của đường đối với sức khỏe và cách xây dựng thói quen ăn uống hợp lý.

Đường là gì và có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Trong dinh dưỡng, đường là tên gọi chung của một số carbohydrate đơn giản, bao gồm glucose, fructose, sucrose và lactose. Đây là những chất có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi được tiêu hóa và chuyển hóa.

Glucose đặc biệt quan trọng đối với hoạt động của não bộ và nhiều cơ quan khác. Khi ăn cơm, bánh mì, khoai hoặc những thực phẩm chứa tinh bột, hệ tiêu hóa sẽ phân giải tinh bột thành glucose để cơ thể hấp thu và sử dụng. Các loại đường khác như fructose và galactose cũng được hấp thu nhưng có những con đường chuyển hóa riêng.

Như vậy, cơ thể cần glucose để duy trì hoạt động, nhưng điều đó không đồng nghĩa chúng ta phải ăn đường trắng, bánh kẹo hoặc uống nước ngọt mỗi ngày. Nguồn carbohydrate trong thực phẩm thông thường đã có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng, đồng thời cơ thể còn có khả năng tạo glucose khi cần thiết.

Để kiểm soát lượng đường hợp lý, trước hết cần phân biệt ba nhóm thường được nhắc đến trong dinh dưỡng.

Vai trò của đường đối với cơ thể và cách phân biệt ba nhóm đường trong dinh dưỡng.

1. Đường tự nhiên trong thực phẩm

Đường tự nhiên có sẵn trong trái cây nguyên quả, rau củ và sữa. Chẳng hạn, trái cây chứa fructose, glucose và sucrose, trong khi sữa không thêm đường có lactose.

Điểm khác biệt là những thực phẩm này không chỉ cung cấp đường mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác. Trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ, nước, vitamin và các hợp chất thực vật, còn sữa cung cấp protein, canxi cùng nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết.

Vì vậy, không nên đánh giá một quả táo hay một ly sữa không đường giống với nước ngọt chỉ vì chúng đều chứa đường.

2. Đường bổ sung

Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình sản xuất, chế biến hay sử dụng.

Những nguồn phổ biến gồm đường pha vào trà, cà phê; đường trong bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa; siro tạo ngọt và đường được bổ sung vào một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc nước sốt.

Nhóm đường này có thể làm tăng nhanh tổng năng lượng khẩu phần, trong khi bản thân đường bổ sung không cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu. Nếu sử dụng thường xuyên với lượng lớn, người dùng dễ vượt quá nhu cầu năng lượng mà không nhận được sự cân đối về dinh dưỡng.

3. Đường tự do

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng khái niệm đường tự do (free sugars) trong các khuyến nghị dinh dưỡng.

Đường tự do bao gồm toàn bộ đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống và lượng đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây hoặc nước ép trái cây cô đặc.

Điều này có nghĩa một ly nước ép trái cây nguyên chất, dù không thêm đường, vẫn đóng góp vào lượng đường tự do hằng ngày. Ngược lại, đường có sẵn trong trái cây nguyên quả và lactose tự nhiên trong sữa không thuộc nhóm đường tự do mà WHO khuyến nghị hạn chế.

Hiểu rõ sự khác biệt này giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm phù hợp thay vì loại bỏ tất cả những món có chứa đường.

Ăn nhiều đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? 8 tác động cần biết

Khi tiêu thụ thực phẩm chứa đường, cơ thể sử dụng một phần để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Vấn đề xuất hiện khi lượng đường tự do và đường bổ sung được sử dụng quá nhiều, đặc biệt nếu chúng khiến tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt nhu cầu.

Tác động của đường còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, mức độ vận động, thể trạng và những bệnh lý sẵn có. Dưới đây là 8 ảnh hưởng sức khỏe cần chú ý.

Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều đường đối với sức khỏe.

1. Góp phần gây tăng cân và béo phì

Đường cung cấp khoảng 4 kcal cho mỗi gam. Khi thường xuyên ăn bánh kẹo, uống nước ngọt hoặc sử dụng các món tráng miệng nhiều đường, tổng năng lượng nạp vào cơ thể có thể tăng lên đáng kể.

Nếu lượng năng lượng này thường xuyên vượt quá mức cơ thể tiêu hao, phần dư thừa sẽ được tích lũy, chủ yếu dưới dạng mỡ, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

Đặc biệt, đồ uống có đường là nguồn năng lượng dễ bị bỏ qua. Một ly trà sữa hoặc lon nước ngọt có thể cung cấp nhiều đường nhưng thường không tạo cảm giác no tương đương với một bữa ăn có cùng lượng năng lượng. Vì vậy, người dùng vẫn có thể ăn uống như bình thường sau khi đã tiêu thụ thêm hàng trăm kcal từ đồ uống.

Đó là lý do giảm nước ngọt và các loại đồ uống có đường thường được xem là một trong những bước quan trọng khi kiểm soát cân nặng.

Dù vậy, tăng cân không chỉ do đường mà còn chịu ảnh hưởng của khẩu phần tổng thể, giấc ngủ, vận động và nhiều yếu tố khác.

2. Có liên quan đến nguy cơ đái tháo đường type 2 cao hơn

Đái tháo đường type 2 xảy ra khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả hoặc không sản xuất đủ insulin để duy trì đường huyết trong giới hạn phù hợp.

Thường xuyên sử dụng đồ uống nhiều đường có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn trong các nghiên cứu quan sát. Một trong những cơ chế góp phần giải thích mối liên hệ này là lượng năng lượng dư thừa có thể dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ bụng và làm tăng tình trạng đề kháng insulin.

Khi cơ thể đề kháng insulin, các tế bào đáp ứng kém hơn với hormone có nhiệm vụ điều hòa glucose máu. Nếu tình trạng này kéo dài và chức năng tiết insulin không còn đáp ứng đủ nhu cầu, đường huyết có thể tăng cao.

Điều đó không có nghĩa chỉ cần ăn một món ngọt là sẽ mắc đái tháo đường. Nguy cơ còn liên quan đến tiền sử gia đình, tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động và những yếu tố chuyển hóa khác.

Đối với người đã mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, việc hạn chế đồ uống chứa đường và kiểm soát lượng carbohydrate có vai trò quan trọng trong kế hoạch dinh dưỡng.

3. Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn chứa nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch thông qua nhiều con đường, đặc biệt khi góp phần gây dư thừa năng lượng và tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến những yếu tố nguy cơ tim mạch như béo bụng, tăng triglyceride máu và rối loạn chuyển hóa glucose.

Khi những yếu tố này xuất hiện cùng nhau, nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể tăng lên theo thời gian.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hạn chế đường bổ sung là một phần của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, mỗi người vẫn cần quan tâm đến huyết áp, cholesterol, hoạt động thể chất, hút thuốc và các yếu tố nguy cơ khác.

Vì vậy, giảm đường nên được thực hiện cùng với việc xây dựng chế độ ăn cân đối, thay vì chỉ tập trung vào một thành phần dinh dưỡng riêng lẻ.

4. Làm tăng nguy cơ sâu răng

Sâu răng là một trong những ảnh hưởng có bằng chứng rõ ràng nhất của việc tiêu thụ nhiều đường tự do.

Khi ăn hoặc uống thực phẩm chứa đường, vi khuẩn trong mảng bám răng có thể sử dụng đường để tạo acid. Acid làm giảm độ pH trong miệng và thúc đẩy quá trình mất khoáng men răng. Nếu quá trình này lặp lại nhiều lần, men răng có thể bị tổn thương và hình thành sâu răng.

Không chỉ lượng đường, tần suất ăn đồ ngọt cũng ảnh hưởng đến nguy cơ sâu răng. Ví dụ, việc nhâm nhi nước ngọt liên tục trong nhiều giờ khiến răng thường xuyên tiếp xúc với môi trường acid, ngay cả khi tổng lượng nước uống không quá lớn.

Để bảo vệ răng miệng, nên hạn chế những lần ăn vặt có đường, ưu tiên nước lọc và duy trì vệ sinh răng miệng đúng cách.

5. Có thể góp phần làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ

Gan là cơ quan quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, bao gồm cả các loại đường như fructose.

Khi cơ thể thường xuyên nhận nhiều năng lượng hơn nhu cầu, đặc biệt từ đồ uống và thực phẩm chứa nhiều đường, quá trình tích tụ mỡ trong gan có thể tăng lên.

Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD) cũng có thể tăng, nhất là ở người thừa cân, béo bụng, đề kháng insulin hoặc ít vận động.

Điều cần phân biệt là fructose trong trái cây nguyên quả không nên được đánh giá giống với lượng đường lớn từ nước ngọt hoặc nước ép. Trái cây nguyên quả còn cung cấp chất xơ, nước và nhiều dưỡng chất khác, giúp tạo nên sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng.

Để bảo vệ sức khỏe gan, cần kiểm soát tổng năng lượng khẩu phần, hạn chế đồ uống có đường và duy trì vận động thường xuyên.

6. Làm giảm chất lượng dinh dưỡng của khẩu phần

Đồ ngọt không chỉ làm tăng lượng đường tiêu thụ mà còn có thể ảnh hưởng đến cách lựa chọn thực phẩm trong ngày.

Khi bánh kẹo, nước ngọt hoặc những món ăn nhiều đường chiếm phần lớn năng lượng khẩu phần, người dùng có thể ăn ít hơn các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chẳng hạn, nếu thường xuyên thay bữa phụ bằng nước ngọt và bánh ngọt, cơ thể có thể nhận nhiều năng lượng nhưng không được cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết.

Vấn đề này đặc biệt đáng chú ý ở trẻ em, bởi giai đoạn tăng trưởng cần chế độ ăn đa dạng và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Giảm đường bổ sung vì thế không chỉ nhằm hạn chế năng lượng dư thừa mà còn tạo điều kiện để lựa chọn những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

7. Khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn

Sau khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate, lượng glucose trong máu thường tăng lên. Ở người khỏe mạnh, insulin và các cơ chế điều hòa khác giúp đưa đường huyết trở về mức phù hợp.

Tuy nhiên, đồ uống chứa nhiều đường thường được tiêu thụ nhanh và có thể làm đường huyết tăng đáng kể, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường hoặc có rối loạn dung nạp glucose.

Ví dụ, một ly nước ngọt chứa lượng lớn đường có thể đưa nhiều carbohydrate vào cơ thể trong thời gian ngắn nhưng không cung cấp chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu như trái cây nguyên quả.

Với người đã mắc bệnh chuyển hóa, việc thường xuyên sử dụng đồ uống có đường có thể khiến quá trình kiểm soát đường huyết gặp khó khăn.

Để duy trì đường huyết ổn định, cần chú ý đến tổng lượng carbohydrate, khẩu phần và cách phân bố thực phẩm trong các bữa ăn.

8. Có thể hình thành thói quen ăn uống quá ngọt

Vị ngọt là một trong những yếu tố khiến thực phẩm trở nên hấp dẫn. Khi thường xuyên sử dụng những món có độ ngọt cao, một số người có thể dần quen với mức độ ngọt đó.

Chẳng hạn, người thường uống cà phê với nhiều đường có thể cảm thấy cà phê ít đường khó uống trong thời gian đầu. Tương tự, trẻ thường xuyên sử dụng nước ngọt có thể ít hứng thú với nước lọc hoặc những đồ uống không thêm đường.

Thói quen này khiến việc thay đổi chế độ ăn trở nên khó khăn, nhưng không đồng nghĩa tất cả người thích đồ ngọt đều mắc tình trạng nghiện theo nghĩa y khoa.

Giảm dần lượng đường trong đồ uống, lựa chọn thực phẩm ít chế biến và làm quen với vị ngọt tự nhiên có thể giúp điều chỉnh khẩu vị theo thời gian.

Những thực phẩm và đồ uống dễ khiến cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường

Không phải nguồn đường bổ sung nào cũng dễ nhận biết. Ngoài bánh kẹo, nhiều thực phẩm quen thuộc cũng có thể chứa lượng đường đáng kể.

Nhóm thực phẩm và đồ uống dễ khiến cơ thể tiêu thụ quá nhiều đường.

1. Nước ngọt có gas

Nước ngọt là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung phổ biến. Theo CDC, một lon nước ngọt thông thường khoảng 355 ml có thể chứa khoảng 42 g đường bổ sung, tùy sản phẩm.

Như vậy, chỉ một lon nước ngọt đã có thể cung cấp lượng đường gần bằng mức giới hạn 50 g đường tự do tham khảo cho khẩu phần 2.000 kcal theo khuyến nghị dưới 10% của WHO.

2. Trà sữa và đồ uống pha chế

Trà sữa, cà phê siro, trà trái cây và những thức uống có topping có thể chứa đường từ nhiều thành phần kết hợp.

Lượng đường phụ thuộc vào kích thước ly, công thức pha chế, mức đường được chọn và loại topping. Vì vậy, một ly lớn có thể cung cấp lượng đường cao hơn nhiều so với tưởng tượng.

3. Bánh kẹo và món tráng miệng

Bánh quy, bánh kem, kẹo, kem và những món tráng miệng thường sử dụng đường để tạo vị ngọt và kết cấu.

Một số sản phẩm còn chứa nhiều chất béo, làm tổng năng lượng của khẩu phần tăng thêm. Khi sử dụng, nên chú ý kích thước phần ăn và tần suất thay vì chỉ quan tâm đến vị ngọt.

4. Sữa chua có đường và sữa pha hương vị

Sữa chua và sữa có thể cung cấp nhiều dưỡng chất, nhưng một số sản phẩm được thêm đường để tạo hương vị.

Nên đọc thông tin dinh dưỡng, lựa chọn sản phẩm ít đường bổ sung hoặc không thêm đường khi phù hợp với khẩu vị và nhu cầu.

5. Ngũ cốc ăn sáng và thanh dinh dưỡng

Không phải sản phẩm nào mang tên “ngũ cốc”, “năng lượng” hoặc “dinh dưỡng” cũng có hàm lượng đường thấp.

Một số loại ngũ cốc ăn sáng, bánh ngũ cốc và thanh ăn nhẹ có thể được bổ sung nhiều đường hoặc siro. Vì vậy, cần kiểm tra bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trước khi lựa chọn.

6. Nước sốt và thực phẩm chế biến sẵn

Tương cà, nước sốt salad, sốt ướp thịt và nhiều thực phẩm đóng gói có thể chứa đường bổ sung.

Dù lượng đường trong một khẩu phần nhỏ không quá cao, việc sử dụng nhiều sản phẩm có đường trong cùng ngày vẫn có thể khiến tổng lượng tiêu thụ tăng đáng kể.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường là phù hợp?

Sau khi nhận biết các nguồn đường trong thực phẩm, điều quan trọng tiếp theo là xác định lượng đường nên giới hạn mỗi ngày.

Theo WHO, người trưởng thành và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày. WHO đồng thời đề xuất giảm xuống dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong phòng ngừa sâu răng.

Với người có nhu cầu khoảng 2.000 kcal/ngày, mức quy đổi như sau:

Các con số này được tính dựa trên việc 1 g đường cung cấp khoảng 4 kcal. Đây là mức tham khảo cho khẩu phần 2.000 kcal, không phải giới hạn cố định cho mọi người.

Bên cạnh WHO, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giới hạn đường bổ sung đối với phần lớn người trưởng thành:

• Phụ nữ: Khoảng 25 g/ngày.
• Nam giới: Khoảng 36 g/ngày.

Cần lưu ý rằng hai tổ chức sử dụng khái niệm khác nhau. WHO đề cập đến đường tự do, bao gồm cả đường trong mật ong và nước ép trái cây, trong khi AHA tập trung vào đường bổ sung.

Những mức trên là giới hạn khuyến nghị, không phải lượng đường bắt buộc phải tiêu thụ mỗi ngày. Cơ thể không cần bổ sung đường từ bánh kẹo hoặc nước ngọt để hoạt động bình thường.

Làm thế nào để biết mình đang tiêu thụ quá nhiều đường?

Không có một triệu chứng riêng lẻ nào đủ để xác định một người đã ăn vượt mức đường khuyến nghị. Cách đáng tin cậy hơn là xem xét toàn bộ thực phẩm và đồ uống sử dụng trong ngày.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc tự kiểm tra những thói quen sau:

• Có uống nước ngọt, trà sữa hoặc cà phê nhiều đường gần như mỗi ngày không?
• Có thường xuyên ăn bánh kẹo, đồ tráng miệng giữa các bữa không?
• Có đọc thông tin dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm đóng gói không?
• Có chú ý đến lượng đường trong nước sốt, sữa chua và ngũ cốc ăn sáng không?
• Có sử dụng nhiều hơn một khẩu phần ghi trên bao bì không?

Nếu thường xuyên gặp những tình huống trên, bạn nên kiểm tra lại lượng đường tiêu thụ và điều chỉnh những nguồn đóng góp nhiều nhất.

Đặc biệt, chỉ cần thay đổi thói quen uống nước ngọt hoặc đồ uống pha sẵn cũng có thể giúp giảm đáng kể lượng đường bổ sung trong khẩu phần.

8 cách giảm lượng đường trong chế độ ăn khoa học

Giảm đường không có nghĩa phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Mục tiêu là giảm lượng đường bổ sung không cần thiết, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng và đủ dinh dưỡng.

Cách giảm lượng đường trong chế độ ăn khoa học, giúp duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh.

1. Ưu tiên nước lọc thay cho đồ uống có đường

Một trong những cách đơn giản nhất là thay nước ngọt, trà ngọt hoặc đồ uống nhiều siro bằng nước lọc.

Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm số lần uống đồ ngọt trong tuần hoặc giảm kích thước ly. Khi khẩu vị dần thích nghi, tiếp tục giảm lượng đường để hình thành thói quen lâu dài.

2. Giảm dần đường trong trà và cà phê

Với người thường uống trà hoặc cà phê có đường, nên giảm lượng đường theo từng giai đoạn.

Ví dụ, nếu trước đây thường thêm hai thìa đường, có thể giảm xuống một thìa rồi tiếp tục điều chỉnh khi đã quen.

Cách thay đổi từ từ thường dễ duy trì hơn so với áp dụng chế độ kiêng quá nghiêm ngặt ngay từ đầu.

3. Lựa chọn trái cây nguyên quả

Khi muốn ăn món có vị ngọt, bạn có thể lựa chọn chuối, táo, cam hoặc những loại trái cây nguyên quả phù hợp.

Trái cây cung cấp chất xơ, nước và vitamin, đồng thời có thể giúp tạo cảm giác no tốt hơn so với nước ép.

Người mắc đái tháo đường vẫn cần chú ý khẩu phần trái cây và lượng carbohydrate theo kế hoạch dinh dưỡng cá nhân.

4. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì

Khi mua thực phẩm đóng gói, nên xem lượng đường được công bố trên nhãn và kích thước khẩu phần.

Nếu sản phẩm ghi riêng mục “Added Sugars”, bạn có thể xác định lượng đường được thêm vào. Với những sản phẩm không công bố chỉ tiêu này, cần xem thêm bảng thành phần.

Các tên gọi như đường, siro glucose, siro fructose, siro ngô hoặc mật ong có thể cho biết sản phẩm chứa nguồn đường bổ sung.

5. Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Thực phẩm ít chế biến giúp người dùng dễ chủ động lựa chọn thành phần và khẩu phần hơn.

Chẳng hạn, thay vì thường xuyên chọn sữa chua có nhiều đường, bạn có thể sử dụng sữa chua không đường kết hợp với trái cây nguyên quả.

Điều quan trọng là chất lượng dinh dưỡng của toàn bộ bữa ăn, không phải loại bỏ tất cả thực phẩm đã qua chế biến.

6. Điều chỉnh khẩu phần món ngọt

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn bánh kem, kem hoặc món tráng miệng yêu thích.

Bạn có thể chọn phần nhỏ hơn, giảm tần suất sử dụng hoặc chia sẻ món ăn. Những thay đổi này giúp kiểm soát tổng năng lượng và lượng đường mà vẫn duy trì sự linh hoạt trong ăn uống.

7. Không dùng nước ép để thay thế hoàn toàn trái cây nguyên quả

Nước ép có thể cung cấp một số vitamin nhưng thường ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả.

Theo WHO, đường có sẵn trong nước ép trái cây thuộc nhóm đường tự do. Vì vậy, dù không thêm đường, nước ép vẫn không nên được sử dụng với lượng lớn hoặc thay hoàn toàn nước lọc.

8. Duy trì chế độ ăn cân đối

Giảm đường sẽ dễ thực hiện hơn khi những bữa ăn hằng ngày cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.

Nên kết hợp rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và nguồn chất béo phù hợp. Đồng thời, duy trì hoạt động thể chất và thời gian ngủ hợp lý để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thay vì chỉ tập trung vào việc tránh đường, hãy xây dựng thói quen ăn uống có thể thực hiện lâu dài.

Có nên thay đường trắng bằng mật ong, đường nâu hoặc đường ăn kiêng?

Khi muốn giảm đường, nhiều người lựa chọn những chất tạo ngọt khác với suy nghĩ rằng chúng sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại có đặc điểm riêng và không phải lựa chọn nào cũng giúp giảm lượng đường hoặc năng lượng tiêu thụ.

1. Mật ong có tốt hơn đường trắng không?

Mật ong chứa chủ yếu glucose và fructose, đồng thời có một lượng nhỏ những thành phần khác.

Dù có nguồn gốc tự nhiên, mật ong vẫn cung cấp đường và năng lượng. WHO cũng xếp đường trong mật ong vào nhóm đường tự do cần được kiểm soát.

Vì vậy, thay đường trắng bằng mật ong nhưng vẫn sử dụng với lượng lớn không phải cách hiệu quả để giảm đường trong khẩu phần.

Đặc biệt, không cho trẻ dưới 12 tháng tuổi sử dụng mật ong vì nguy cơ ngộ độc botulinum.

2. Đường nâu có lành mạnh hơn đường trắng không?

Đường nâu và đường trắng đều chủ yếu cung cấp carbohydrate đơn giản và năng lượng.

Đường nâu có thể chứa một lượng nhỏ khoáng chất từ mật rỉ, nhưng sự khác biệt này thường không đủ để tạo ra lợi ích dinh dưỡng đáng kể.

Do đó, khi muốn giảm đường, điều quan trọng là giảm tổng lượng sử dụng thay vì chỉ thay đổi màu sắc hoặc tên gọi của loại đường.

3. Chất tạo ngọt không đường có giúp giảm cân không?

Một số chất tạo ngọt không đường có thể tạo vị ngọt với lượng năng lượng rất thấp hoặc gần như không đáng kể.

Tuy nhiên, theo hướng dẫn WHO năm 2023, không nên sử dụng chất tạo ngọt không đường như một chiến lược dài hạn để kiểm soát cân nặng hoặc giảm nguy cơ bệnh không lây nhiễm ở người không mắc đái tháo đường.

Đây là khuyến nghị có điều kiện và không đồng nghĩa mọi chất tạo ngọt được phép sử dụng đều gây hại trong giới hạn an toàn.

Về lâu dài, việc giảm dần mức độ ngọt của khẩu phần và xây dựng thói quen ăn uống cân đối vẫn là hướng tiếp cận quan trọng.

Trẻ em ăn nhiều đường có ảnh hưởng gì không?

Trẻ em cần được chú ý trong việc kiểm soát lượng đường vì thói quen ăn uống hình thành từ sớm có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm về sau.

Ảnh hưởng của việc ăn nhiều đường đối với sức khỏe và thói quen ăn uống của trẻ em.

1. Tăng nguy cơ sâu răng

Thường xuyên sử dụng bánh kẹo, nước ngọt và những món ăn nhiều đường khiến răng tiếp xúc với đường nhiều lần trong ngày. Nếu vệ sinh răng miệng không phù hợp, nguy cơ sâu răng sẽ tăng lên.

Cha mẹ nên hướng dẫn trẻ đánh răng đúng cách, hạn chế đồ ngọt giữa các bữa và duy trì khám răng định kỳ.

2. Góp phần tăng cân quá mức

Đồ uống có đường và thực phẩm nhiều năng lượng có thể khiến tổng năng lượng trong khẩu phần của trẻ tăng cao.

Khi tình trạng này kéo dài, đặc biệt nếu trẻ ít vận động, nguy cơ tăng cân quá mức có thể tăng lên.

Tuy nhiên, cân nặng của trẻ cần được đánh giá bằng biểu đồ tăng trưởng phù hợp với tuổi và giới, không áp dụng trực tiếp tiêu chuẩn của người trưởng thành.

3. Ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn

Nếu trẻ thường xuyên uống nước ngọt hoặc ăn bánh kẹo trước bữa chính, trẻ có thể giảm cảm giác đói và ăn ít những thực phẩm giàu dưỡng chất hơn.

Điều này đáng chú ý trong giai đoạn cơ thể cần đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để phát triển.

Cha mẹ nên ưu tiên nước lọc, trái cây nguyên quả và những bữa phụ phù hợp thay vì thường xuyên sử dụng đồ ngọt làm phần thưởng.

4. Hình thành thói quen thích vị ngọt đậm

Trẻ thường xuyên dùng đồ uống quá ngọt có thể dần quen với mức độ ngọt cao.

Để thay đổi, gia đình nên giảm dần lượng đường trong đồ uống và cho trẻ làm quen với vị tự nhiên của thực phẩm.

Việc xây dựng thói quen cần phù hợp lứa tuổi, tránh tạo cảm giác bị ép buộc hoặc dùng thức ăn để thưởng phạt.

Người mắc đái tháo đường có cần kiêng hoàn toàn đường không?

Người mắc đái tháo đường cần kiểm soát lượng carbohydrate để duy trì đường huyết trong mục tiêu điều trị. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn tất cả thực phẩm chứa đường hoặc tinh bột.

Cơ thể vẫn cần năng lượng và những dưỡng chất thiết yếu từ chế độ ăn. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp, kiểm soát khẩu phần và hạn chế đồ uống nhiều đường.

Người bệnh nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây nguyên quả với lượng phù hợp và những thực phẩm giàu chất xơ.

Đặc biệt, người đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết cần hiểu rằng đường hấp thu nhanh có thể được sử dụng trong xử trí hạ đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Vì vậy, chế độ ăn cần được cá nhân hóa theo mức đường huyết, thuốc đang dùng, hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.

Khi nào cần đi khám nếu xuất hiện dấu hiệu bất thường?

Ăn nhiều đường không phải là một bệnh lý riêng biệt, nhưng nếu thói quen ăn uống đi kèm những thay đổi sức khỏe kéo dài, người bệnh nên được kiểm tra để phát hiện sớm các vấn đề chuyển hóa.

Nên đi khám khi xuất hiện:

• Tăng cân hoặc vòng bụng tăng liên tục.
• Khát nước thường xuyên, đi tiểu nhiều bất thường.
• Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân.
• Nhìn mờ hoặc sụt cân không chủ ý.
• Được phát hiện tăng đường huyết, tăng triglyceride hoặc gan nhiễm mỡ.
• Có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường type 2 kèm những yếu tố nguy cơ khác.
• Sâu răng hoặc đau răng tái diễn cần được nha sĩ đánh giá.

Tùy tình trạng, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm glucose máu, HbA1c, lipid máu và những kiểm tra khác.

Nếu xuất hiện nôn nhiều, mất nước nghiêm trọng, thở nhanh sâu hoặc rối loạn ý thức, đặc biệt ở người mắc đái tháo đường, cần được đánh giá cấp cứu để loại trừ biến chứng chuyển hóa cấp tính.

Câu hỏi thường gặp về tác hại của việc ăn nhiều đường

1. Ăn nhiều đường có gây đái tháo đường không?

Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn. Tuy nhiên, bệnh còn phụ thuộc vào di truyền, cân nặng, hoạt động thể chất và nhiều yếu tố chuyển hóa khác. Không thể kết luận một người mắc bệnh chỉ vì thường xuyên ăn đồ ngọt.

2. Ăn nhiều đường có làm tăng cân không?

Có thể. Nếu thực phẩm và đồ uống nhiều đường khiến tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu, cơ thể có thể tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ và tăng cân theo thời gian.

3. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu đường?

WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng và đề xuất giảm xuống dưới 5% để có thêm lợi ích sức khỏe. Với khẩu phần 2.000 kcal, hai mức này tương ứng dưới 50 g và dưới 25 g đường tự do mỗi ngày.

4. Ăn trái cây có khiến cơ thể hấp thu quá nhiều đường không?

Trái cây nguyên quả chứa đường tự nhiên nhưng đồng thời cung cấp chất xơ, nước và nhiều dưỡng chất. WHO không xếp đường có sẵn trong trái cây nguyên quả vào nhóm đường tự do cần hạn chế theo khuyến nghị này. Dù vậy, khẩu phần trái cây vẫn nên phù hợp với nhu cầu từng người.

5. Uống nước ép trái cây có tốt hơn nước ngọt không?

Nước ép có thể cung cấp một số dưỡng chất, nhưng thường ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả. Đường trong nước ép thuộc nhóm đường tự do theo WHO, vì vậy không nên uống với lượng lớn hoặc dùng thay hoàn toàn nước lọc.

6. Mật ong và đường nâu có tốt hơn đường trắng không?

Mật ong và đường nâu vẫn cung cấp đường và năng lượng. Việc thay thế đường trắng bằng những loại này không giúp giảm đường nếu tổng lượng sử dụng không thay đổi.

7. Ăn nhiều đường có gây gan nhiễm mỡ không?

Tiêu thụ thường xuyên lượng lớn đồ uống và thực phẩm chứa nhiều đường có thể góp phần gây dư thừa năng lượng và tăng tích tụ mỡ trong gan. Nguy cơ cao hơn khi đi kèm thừa cân, béo bụng, đề kháng insulin hoặc ít vận động.

8. Có cần bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn không?

Không cần loại bỏ tất cả thực phẩm chứa đường. Nên tập trung hạn chế đường tự do và đường bổ sung, đồng thời duy trì các thực phẩm giàu dưỡng chất như trái cây nguyên quả, rau xanh, sữa không thêm đường và ngũ cốc nguyên hạt.

Kết luận

Ăn nhiều đường ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? Khi thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường tự do và đường bổ sung, cơ thể có thể đối mặt với nguy cơ tăng cân, béo phì, sâu răng và các vấn đề chuyển hóa liên quan đến đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ và sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm chứa đường đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả và sữa không thêm đường cần được phân biệt với đường bổ sung trong nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm chế biến.

Để bảo vệ sức khỏe, mỗi người nên ưu tiên nước lọc, hạn chế đồ uống có đường, đọc nhãn dinh dưỡng, điều chỉnh khẩu phần món ngọt và duy trì chế độ ăn đa dạng. Những thay đổi nhỏ nhưng được thực hiện thường xuyên có thể giúp kiểm soát lượng đường tiêu thụ hiệu quả hơn.

Giảm đường không có nghĩa phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt, mà là chủ động lựa chọn thực phẩm và xây dựng thói quen dinh dưỡng phù hợp để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization (WHO) – Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Hướng dẫn về lượng đường tự do, cân nặng và sức khỏe răng miệng, 2015.
2. WHO – WHO Calls on Countries to Reduce Sugars Intake Among Adults and Children. Thông tin về khuyến nghị giảm đường tự do.
3. American Heart Association (AHA) – Added Sugars. Khuyến nghị lượng đường bổ sung và những nguồn đường thường gặp.
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Get the Facts: Added Sugars. Thông tin về đường bổ sung và ảnh hưởng sức khỏe.
5. WHO – Use of Non-Sugar Sweeteners: WHO Guideline. Hướng dẫn về sử dụng chất tạo ngọt không đường, 2023.
6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – Healthy Living with Diabetes. Hướng dẫn về lựa chọn thực phẩm và kiểm soát carbohydrate ở người mắc đái tháo đường.

Nội dung bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc hướng dẫn điều trị của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Tổng hợp thông tin – Dược sĩ Nguyễn Thị Thảo Nguyên

Nhà thuốc Wellcare – Wellcare Pharmacy cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và tư vấn sử dụng sản phẩm phù hợp với nhu cầu của từng gia đình.

Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn!

Gọi ngay 0339.455.839 hoặc truy cập Fanpage Hệ thống Nhà thuốc Wellcare để được tư vấn.